Ein muskulöser und durchtrainierter Körper steht gerade bei vielen Jugendlichen, die ins Fitnessstudio gehen, im Vordergrund. Doch beim Aufbau von Muskelmasse kann vieles falsch gemacht werden. Wir erklären dir heute wie es richtig geht.
Es gibt gewissen Grundregeln, die am besten bei jedem Training eingehalten werden sollten und dadurch auch den größten Erfolg garantieren.
Für jeden Anfänger ist es vor allem wichtig den ganzen Körper zu trainieren und zuerst die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und dein Training ist effizient. Der ganze Körper stellt sich somit besser auf die folgenden Wochen und Monate ein. Man sollte daher lieber auf etwas Gewicht verzichten und die Übungen korrekt ausführen. Bei einem zu hohen Gewicht und schlechter Ausführung kann es zur Verletzung von Muskeln und Gelenken kommen. Die Übungen sollten im Allgemeinen langsam und gleichmäßig ausgeführt werden. Schnelle und ruckartige Bewegungen bringen für den Muskelaufbau nur wenig und beanspruchen die Sehnen und Gelenke zu sehr.
Wenn man einmal den Rhythmus gefunden hat, ist die Wiederholungsanzahl und die Dauer des Trainings ein weiterer Faktor. Man sollte pro Satz zwischen 6 und 11 Wiederholungen machen um das größte Muskelwachstum zu beobachten. Das Training mit allen Wiederholungssätzen sollte etwa 60 Minuten dauern. Wenn man das Gefühl hat, man könnte noch viel länger trainieren, liegt es wahrscheinlich daran, dass das Training nicht effektiv und schwer genug ist. Eine geringe Anzahl bis zur maximalen Belastung der Muskeln bringt erst den Erfolg. Zudem soll zwischen den Sätzen aus jeden Fall eine Pause eingehalten werden. Am besten sind etwa 2 bis 3 Minuten. Diese kleine Erholungseinheit brauchen deine Muskeln um sich zu Erholen und sich aufbauen zu können.
Die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau sind drei einfache Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Bei diesen Übungen werden die die meisten Muskelgruppen beansprucht. Diese drei Übungen werden zusammen auch Kraftdreikampf genannt.
Beim Kreuzheben (engl. Deadlift) wird ein liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position nach oben gehoben. Es trainiert den gesamten Körper, aber vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, die großen Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Muskeln des Unterschenkels. Deine untere Körperhälfte wird also optimal trainiert. Aber auch andere Muskelgruppen werden zur Stabilisierung deiner Haltung mitbeansprucht.
Die Kniebeuge ist eine Übung, die vor allem die Oberschenkelmuskulatur anspricht. Sie greift auch auf andere Muskelpartien zurück, wenn noch zusätzlich Gewichte verwendet werden. Entgegen weitverbreiteter Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung die Kniegelenke nicht, sondern hilft eher durch den Muskelaufbau die Kniegelenke zu stabilisieren und vor Schäden zu bewahren.
Das Bankdrücken ist eine Grundübung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Auf dem Rücken liegend werden beide Hände genutzt um ein Gewicht abzusenken und wieder anzuheben.
Um die aufgebaute Muskelmasse auch zu behalten, ist es wichtig in regelmäßigen Abständen wieder Krafttraining zu betreiben. Auch Muskelmasse baut sich wieder ab. Daher ist es wichtig ständig am Ball zu bleiben.